自転車でのロングライドは心拍計を使って楽々ツーリング

2020年3月3日2020年6月14日

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ロードバイクを乗り始めたものの、長い距離を乗ると、ボロボロ・ヘトヘトに疲れてしまい、帰り道がキツイとか、もう乗りたくないとか、楽しくないなんて思ってしまった事は無いでしょうか。

私もご多分に漏れず、長距離ライドをするときは、体力の消耗具合が予測できず、輪行袋を持参したり、最初に飛ばして距離を稼いでおいて、後半はノロノロ走ったりと、ペース配分が分からずにいました。

心拍計を使うと、これまでのように「何となく」とか、「感覚的」ではなく、数値でペースを把握できるんですよ。

当記事では、心拍計を使って無理のないロードバイク・ツーリングについて紹介したいと思います。

タップできる目次

心拍計とは

心拍計は心拍数を測定する装置で、胸に取り付けるセンサーと表示装置が分かれたものと、センサーと表示が一体化した腕時計型の物があります。

胸に取り付けるセンサーは心電図をとるのと同じように電極をつかって心拍を計測しますが、腕時計型のものは光学式で皮膚に光を当てて心拍を計測する仕組みになっています。

いずれも、一分間当たりの心拍数を表示するものです。

胸に取り付けるセンサーは、付け外しが面倒だったり、胸が締め付けられるというような違和感があるというデメリットがありますが、光学式よりも精度が高いとか、スマホやサイコンなどと通信して表示できるので自転車などのスポーツに向いているというメリットがあります。

腕時計型のものは、センサーが皮膚にぴったりと密着していなければならないので、皮膚の弱い人は炎症をおこす場合もあるようです。

また、ジャージやアームカバーなどの上からでは心拍計測ができないというデメリットもあります。

ランニングでは腕時計型のものが主流ですが、自転車で使う場合は、心拍を確認するたびにいちいちハンドルから手を離したり、腕の向きを変えるのは危険ですので、胸に取り付けるセンサー式のものが主流となっています。

運動の負荷状態（運動強度）は、最大心拍数を元に計算した数値を用います。そのためにまずは自身の最大心拍数を把握します。

最大心拍数は厳密に計測する方法もありますが、簡易的に以下の計算式で求める事ができます。

最大心拍数　＝　２２０　－　年齢

この計算によると、

３０歳の人であれば、２２０－３０＝１９０が最大心拍数となります。

５０歳の人の場合は、２２０－５０＝１７０が最大心拍数となります。

負荷の高い運動を続けると、その負荷状態を持続するのが難しくなりますし、体力の消耗や疲労も早くなります。逆に負荷が少なければ体力の消耗や疲労はゆっくりになります。

そういった負荷状態が運動強度（最大心拍数に対する心拍のパーセンテージ）として分類されています。

※ガーミンの運動強度を参考にしています。

たとえば、５０歳で最大心拍数１７０の人を例にすると、おおよそ以下のようになります。