自転車でのロングライドは心拍計を使って楽々ツーリング

ロードバイクを乗り始めたものの、長い距離を乗ると、ボロボロ・ヘトヘトに疲れてしまい、帰り道がキツイとか、もう乗りたくないとか、楽しくないなんて思ってしまった事は無いでしょうか。

私もご多分に漏れず、長距離ライドをするときは、体力の消耗具合が予測できず、輪行袋を持参したり、最初に飛ばして距離を稼いでおいて、後半はノロノロ走ったりと、ペース配分が分からずにいました。

心拍計を使うと、これまでのように「何となく」とか、「感覚的」ではなく、数値でペースを把握できるんですよ。

当記事では、心拍計を使って無理のないロードバイク・ツーリングについて紹介したいと思います。

心拍計とは

心拍計は心拍数を測定する装置で、胸に取り付けるセンサーと表示装置が分かれたものと、センサーと表示が一体化した腕時計型の物があります。

胸に取り付けるセンサーは心電図をとるのと同じように電極をつかって心拍を計測しますが、腕時計型のものは光学式で皮膚に光を当てて心拍を計測する仕組みになっています。

いずれも、一分間当たりの心拍数を表示するものです。

胸に取り付けるセンサーは、付け外しが面倒だったり、胸が締め付けられるというような違和感があるというデメリットがありますが、光学式よりも精度が高いとか、スマホやサイコンなどと通信して表示できるので自転車などのスポーツに向いているというメリットがあります。

腕時計型のものは、センサーが皮膚にぴったりと密着していなければならないので、皮膚の弱い人は炎症をおこす場合もあるようです。

また、ジャージやアームカバーなどの上からでは心拍計測ができないというデメリットもあります。

ランニングでは腕時計型のものが主流ですが、自転車で使う場合は、心拍を確認するたびにいちいちハンドルから手を離したり、腕の向きを変えるのは危険ですので、胸に取り付けるセンサー式のものが主流となっています。

心拍からわかる運動の負荷状態

最大心拍数

運動の負荷状態(運動強度)は、最大心拍数を元に計算した数値を用います。そのためにまずは自身の最大心拍数を把握します。

最大心拍数は厳密に計測する方法もありますが、簡易的に以下の計算式で求める事ができます。

最大心拍数 = 220 - 年齢

この計算によると、

30歳の人であれば、220-30=190が最大心拍数となります。

50歳の人の場合は、220-50=170が最大心拍数となります。

運動強度

負荷の高い運動を続けると、その負荷状態を持続するのが難しくなりますし、体力の消耗や疲労も早くなります。逆に負荷が少なければ体力の消耗や疲労はゆっくりになります。

そういった負荷状態が運動強度(最大心拍数に対する心拍のパーセンテージ)として分類されています。

ゾーン運動強度状態効果
5:エキスパート90%〜100%ほぼ全力で、息があがり全く余裕なし
最大酸素摂取量の向上、筋力の向上
4:ハード80%〜90%かなりキツく、息があがる無酸素性能力の向上、乳酸耐性の向上
3:モデレート70%〜80%ややキツく、会話ができなくなってくる持久力アップ、有酸素能力の更なる向上
2:イージー60%〜70%心地よいペースだが、やや会話がキツい有酸素能力の向上、脂肪燃焼
1:リラックス50%〜60%リラックスして、息を切らさずに会話ができるウォーミングアップ

※ガーミンの運動強度を参考にしています。

たとえば、50歳で最大心拍数170の人を例にすると、おおよそ以下のようになります。

ゾーン運動強度(心拍数)
5:エキスパート153~170
4:ハード136~153
3:モデレート119~136
2:イージー102〜119
1:リラックス85〜102

長く走るのなら、イージーからモデレート域で

負荷の高いハードやエキスパート域ですと、あっという間に体力を消耗してしまいます。ついつい張り切って、初めからオーバーペースで走っていないでしょうか。

イージーからモデレート域では有酸素運動となるので、体脂肪を燃焼して持続性のある運動を長時間続けられます。

体力の消耗と心拍数は密接な関係にありますので、心拍数をモニターしながらオーバーペースにならないように走ることによって、ペースを維持して最後まで走り切れるようになります。

そして、自分に合った距離や時間で定期的に休憩を取り、栄養補給をすることもお忘れなく!

おすすめの心拍計

心拍計と繋がるサイクリングコンピューター

ガーミンEdge820J

サイクリングで使うなら、サイクリングコンピューターと心拍センサーがセットになっているこちらのガーミンEdge820Jがおすすめです。

スピード、ケイデンス、心拍に加え、ナビ機能も備わっています。

キャットアイ(CAT EYE) CC-PA500B パドローネ スマート

キャットアイの大画面&スマホと繋がるサイクリングコンピューターです。こちらはガーミンに比べるとかなり安いのですが、国産メーカーだけあってコスパはバッチリです。

腕時計+心拍センサー

こちらは心拍計が内蔵されていないスポーツウォッチ(心拍計は別売り)です。

自転車でも、ランニングでも両方に使いたいという場合の選択肢としておすすめです。

自転車に乗るときには時計を自転車のハンドルに巻き付けて使用し、ランニングの時は腕にハメて使うという使い方ができます。

センサーは別売りなので、胸に取り付けるタイプのものとなります。

ハンドルバーにランニングウォッチを取り付けるときに便利なマウント用ブラケットも販売されています。

別売りの心拍センサー(胸に取り付けるタイプ)

腕時計型の心拍計と一体型のもの

腕時計にセンサーが内蔵されているので、これだけでランニングにはぴったりのモデルです。

ランニング時にはこの時計だけで、自転車の時は別売りのセンサーとハンドルバーマウント用ブラケットを使用すると良いでしょう。


以上、「自転車でのロングライドは心拍計を使って楽々ツーリング」でした。