ロードバイクでの首痛対策

ロードバイクに長時間乗車していると、首が痛くなる事ってありますよね。

私は、首の痛みに加えて、指先のしびれまで出始めてしまって、整形外科を受診したら、頸椎軟骨症と診断され、首の温めと牽引で治療をしたことがあります。

これについては、以下の記事で紹介しています。

ロードバイクに乗っていると、どうしても首の痛みとは付き合っていかなければならないのでしょうか?

当記事では、首の痛みに悩まされずに済むような対策を考えてみたいと思います。

首の痛みの原因

首の痛みの原因として考えられるのは、以下のような要因があります。

頸椎の変形など

近年は仕事でパソコンを使う事が多く、頸椎が変形したり、頸椎軟骨症や頸椎ヘルニアなどの病気予備軍の方が増えているそうです。

加齢やパソコン仕事などによる頸椎の変形があると、何らかのきっかけで痛みが出る場合があります。

自転車を乗り始めて、自転車の振動や乗車姿勢などの要因と重なって、これらの痛みが出てしまう事があるようです。

ポジションによるもの

前傾姿勢で首を反らしている:
ロードバイクに乗るときには前傾姿勢になりますから、当然、首を反らすような状態で前を向いて乗ることになります。このような姿勢は首や肩に負担がかかる姿勢です。なおかつ、長時間その姿勢のまま自転車に乗っているわけですから、痛くなるのは明白です。

体重を腕にかけ過ぎている:
腕に荷重をかけ過ぎると、腕を真っすぐに伸ばした状態になりがちです。すると、ハンドルからの震動を肩や首に受けやすくなってしまいます。
これは次項とも関連しています。

ハンドルからの震動

漕ぐ力をロスしないように、剛性の高いフレーム、そして高圧の固いタイヤで走るロードバイクは、ハンドルからかなりの震動が伝わってきます。

この震動が、首だけでなく肩にもダメージを与えてしまいます。さらに、この衝撃が四十肩、五十肩を引き起こすきっかけになる場合もあるようです。

頭が重い

重たいヘルメットを使っていたり、ヘルメットにカメラを取り付けているなどすると、自分の頭プラスそれらの重さを支えるために、余計に首に負担がかかってしまいます。

首の痛み対策

ヘルメットを軽くする

軽量なヘルメットに交換してみましょう。

長い時間、首を曲げたままの姿勢にとっては、数十グラムの差が大きな差になります。少しでも軽量なヘルメットに交換する事で、負担をかなり減らすことができます。

また、アクションカメラなどをヘルメットに取り付けている場合は、より軽い物に買い替えたり、取り付ける場所を変更してみてはいかがでしょうか。

ポジションを見直す

ハンドルに体重をかけ過ぎていると、腕が棒のようにピンと張った状態になり、ハンドルからの震動をダイレクトに受け止める事になってしまいます。
震動をうまく受け流せるように、 体幹で体をささえ、 手はそっとハンドルに添えるくらいで、腕は少しまげて乗車してみるというのもあります。

その他、ハンドルを少し高めにすると、前傾姿勢が和らいで首への負担が減るでしょう。

休憩時にストレッチ

休憩時には必ずストレッチするようにしましょう。首や肩だけでなく腰や背筋などもストレッチして、固まった筋肉をほぐしておくようにします。痛みの予防だけでなく、血の巡りを良くしておくことは重要です。

筋肉を鍛える

首の筋肉を鍛えます。首を支える主な筋肉である僧帽筋を鍛えるには、ネックエクステンションやネックフレクションが効果的なようです。

なお、首だけでなく腹筋・背筋などの体幹を鍛えることで、首への負担を少なくすることもできます。

以上、「ロードバイクでの首痛対策」でした。